CALORIE OLIO ?
7 ARGOMENTI CHIARIFICATORI

Quali e quante calorie il consumo di olio apporta nella tua dieta?

Aldo Mazzini assaggiatore olio at London IOOC Jury 174x174

By Aldo Mazzini

Vuoi approfondire al meglio le differenze che vi sono in termini di apporto calorico tra i vari grassi? Vuoi conoscere più approfonditamente il rapporto olio calorie ?

In questo articolo cerchiamo di rendere facilmente comprensibile il concetto di calorie e olio e le loro diverse connessioni.

“La restrizione delle calorie è salutare. Vive di più e meglio chi, nella propria alimentazione quotidiana, le riduce drasticamente”.
(Umberto Veronesi).

Prenditi alcuni minuti per continuare a leggere e alla fine probabilmente avrai un’immagine più dettagliata su quelle che sono le implicazioni del consumo di olio e degli altri grassi nella nostra dieta ed il loro diverso apporto nutrizionale. Forse alla fine avrai anche una migliore conoscenza ed opinione della qualità dell’Olio Extravergine come alimento nutraceutico. 

In questo articolo parleremo in sequenza di:
1. Olio Extravergine e calorie
2. Quante calorie da olio possiamo consumare al giorno?
3. Calorie dell’olio e calorie del burro
4. Olio di oliva apportatore di calorie di qualita’ nella dieta mediterranea
5. Olio calorie e digeribilita’ e componenti nutrizionali
6. Apporto calorico dei grassi e valutazioni generali
7. Conclusioni olio e calorie

CALORIE E OLIO A TAVOLA.
COME POSSIAMO REGOLARE L'USO DI CALORIE QUANDO USIAMO I GRASSI IN CUCINA?

OLIO EXTRAVERGINE CALORIE

L’Olio Extravergine come tutti i grassi è composto essenzialmente da trigliceridi ossia sostanze grasse. A differenza da tutti gli altri oli vegetali ha circa un 1-2 % di componenti minori che ne determinano la superiore qualità nutrizionale, salutistica ed edonistica. Queste informazioni purtroppo sono ancora poco note tra i consumatori e possiamo dire che l’EVOO è ancora poco conosciuto.

Se valutiamo da un punto di vista chimico la composizione degli oli da olive rileviamo che l’ olio extravergine di oliva è costituito per circa il 98-99% da una miscela di trigliceridi, detta frazione “saponificabile”, e per il rimanente 1-2% da un insieme di composti nutraceutici che rappresentano la sua parte “insaponificabile”.

La sua composizione determina anche il suo apporto calorico che è comune con quello di tutti gli altri grassi.
In generale possiamo dire che i grassi hanno un apporto calorico di 8,99 kcal = 1 grammo ovvero ogni 100 grammi di olio extravergine ci danno 899 kcalorie.

Ricordiamo che i grassi sono una delle maggiori fonti di calorie e quindi energia per il corpo umano, è del pari vero che proprio per questo bisogna tenere sotto controllo la loro assunzione per non esagerare nell’assunzione di calorie.

QUANTE CALORIE DA OLIO POSSIAMO CONSUMARE AL GIORNO?

Secondo la autorevole fonte governativa americana rappresentata dalla Food and Drug Administration il consumo giornaliero suggerito di olio extravergine non dovrebbe superare i due cucchiai da cucina al giorno che corrispondono a circa 30 grammi con un apporto calorico di circa 270 chilocalorie.

Se consideriamo l’apporto calorico degli oli extravergini rispetto ai grassi animali e altri oli vegetali in genere dobbiamo chiarire che esso è lo stesso per tutti i grassi.In altri termini i grassi animali o vegetali che siano hanno per lo più lo stesso apporto calorico!

Quello che possiamo e dobbiamo rilevare ed evidenziare è che l’apporto calorico dell’Olio Extravergine di Oliva è un apporto di qualità ovvero è fornito da grassi “sani”, da grassi saturi ( MUFA) piuttosto che da grassi insaturi (PUFA).

CALORIE OLIO E CALORIE BURRO

Quindi come abbiamo visto i grassi ci forniscono sostanzialmente un analogo quantitativo si calorie per grammo, se si fa eccezione per il burro, che contenendo acqua, ha apporto calorico leggermente inferiore agli altri grassi che è pari a 7,17 kcal/1 grammo ( il dato può essere leggermente variabile in seguito alla variabilità della quantità di acqua contenuta nel burro).

Consumare burro quindi può apparentemente dare un leggero vantaggio in termini calorici. Attenzione però la composizione acidica del burro è in prevalenza di acidi grassi saturi (SFA) che sono assolutamente più negativi nell’impatto sulla salubrità della dieta. Ricordiamo anche che il burro contiene colesterolo ( circa 250 mg ogni 100 grammi) mentre l’Olio Extravergine non solo ne è privo ma agisce anche contribuendo alla sua riduzione.

OLIO DI OLIVA APPORTATORE DI CALORIE DI QUALITÀ NELLA DIETA MEDITERRANEA

Non a caso l’UNESCO ha inserito la Dieta Mediterranea nel novero dei patrimoni immateriali dell’umanità. In questa Dieta, come certamente saprai, l’apportatore principale di grassi è l’Olio Extravergine di Oliva.

OLIO CALORIE E DIGERIBILITÀ E COMPONENTI NUTRIZIONALI

Tra gli oli vegetali l’EVOO è probabilmente il più digeribile e contiene nel 2% di componenti minori, come abbiamo visto, vitamine e altri elementi come Omega 3 e Omega 6 che sono preziosissimi per noi.

Per quanto riguarda invece la frazione insaponificabile, questa comprende circa 220 sostanze, tra cui idrocarburi, tocoferoli (che includono la vitamina E), composti fenolici e steroli (potenti antiossidanti naturali), alcoli terpenici, fosfolipidi, pigmenti colorati e sostanze aromatiche.
Nella piccola porzione non coperta dai lipidi sono presenti le vitamine A, D, E e K, fitosteroli e polifenoli idrosolubili.

Gli acidi grassi mono-insaturi rappresentano, con 72,95 grammi ogni 100 di olio extravergine d’oliva, la parte più consistente del prodotto. Al secondo posto per quantità la quota riservata ai grassi saturi, di poco superiore ai 14 gr./100 grammi di liquido. Sono 7,52 i gr. di acidi grassi polinsaturi.

Analizzando la sua composizione acidica, la frazione mono-insatura, rappresentata dall’acido oleico, è la più abbondante. Tra gli acidi grassi polinsaturi prevalgono invece l’acido linolenico ed a-linolenico (acidi grassi essenziali), mentre quelli saturi sono costituiti da una modesta quantità di acido palmitico e stearico.

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APPORTO CALORICO DEI GRASSI E VALUTAZIONI GENERALI

I grassi vanno valutati quindi non solo in funzione del loro apporto calorico che in fondo è un valore piuttosto omogeneo. L’apporto calorico di un olio va considerato ovvio. Tuttavia quello a cui è meglio attenzionarsi è su quale sia la reale composizione di ogni grasso che mangiamo.
Se analizziamo nel dettaglio la composizione acidica dell’olio extravergine possiamo rilevare che in media sarà composto da i seguenti acidi grassi:

  • oleico per il 65-87% (nell’olio è del 70-80%),
  • palmitico per il 17-21% (nell’olio è del 8-12%),
  • stearico per il 5-6,5% (nell’olio varia dall’1 al 3%)
  • linoleico o ALA (18:2) più noto come capofila della serie degli Omega 6
  • linolenico Alfa Linolenico o anche noto come ALA (18:3) o capofila della serie degli Omega 3

Gli Omega 6 e 3 sono acidi grassi essenziali e particolarmente utili al nostro corpo e sono preziosissimi in quanto ne abbiamo bisogno e non siamo in grado di metabolizzarli autonomamente. In altri termini sono indispensabili e dobbiamo assumerli dall’esterno ed una delle fonti più facili da cui ottenerli sono gli oli extravergini di qualità.

La composizione degli oli da olive si avvicina a quella del grasso del latte materno cosa che li rende di facile assimilazione.
L’olio extravergine di oliva ci da molte calorie ma è anche facilmente metabolizzabile dal nostro organismo in quanto richiede un lavoro di trasformazione minore rispetto a quello richiesto dagli altri grassi ed oli vegetali. Quindi possiamo dire di essere in presenza di un grasso di alta qualità ed altamente digeribile.

calorie olio

OLIO EXTRAVERGINE APPORTO CALORICO E APPORTO SALUTISTICO

Purtroppo l’olio extravergine, specie italiano, è tra i prodotti più contraffatti del settore agroalimentare mondiale. Un olio extravergine d’oliva autentico di alta qualità dispone di caratteristiche salutistiche peculiari tali da consentirgli di supportare l’organismo nel ridurre il colesterolo “cattivo” LDL e incrementare il colesterolo “buono” l’HDL.

Ci aiuta a mantenere il buono stato di salute delle ossa. Abbiamo anche molti studi pubblicati, in aree diverse del mondo, che confermano le qualità salutische e proto-medicinali dell’EVOO. Basta vedere casi come quello delle ricerche pubblicate dal Campus Bio-Medico di Roma e dal Karolinska Institute di Stoccolma, secondo cui una dieta con consumo costante e regolare di olio EVOO aiuterebbe a contrastare e prevenire i tumori al seno e al colon.

I polifenoli contenuti nell’olio extravergine d’oliva sembrano avere notevoli effetti positivi nel proteggere il cervello da forme neuro degenerative come il morbo di Alzheimer. Persino la Food and Drug Administration americana pubblica normalmente suggerimenti e valutazioni sulle qualità salutistiche degli oli extravergini ed i vantaggi derivanti dal loro consumo costante.

CONCLUSIONI OLIO E CALORIE

Quando decidiamo cosa mangiare e soprattutto quando decidiamo quali grassi possiamo inserire nella nostra dieta dobbiamo avere chiaro che non esistono grassi più calorici e meno calorici. Abbiamo visto che l’apporto calorico è pressochè omogeneo sia che consideriamo i grassi del mondo vegetale che quelli del mondo animale.

Le considerazioni che devono guidarci nella scelta dei grassi da inserire nella dieta sono varie e molteplici. Fanno sempre  eccezione quelle meramente edonistiche sulle quali non è possibile fare alcun tipo di disquisizione.

Questo punto per noi è sacro poichè riteniamo che: “ i gusti sono gusti e in quanto tali sono tutti da rispettare e quindi non criticabili”.

Possiamo tuttavia evidenziare che:

  • L’Olio extravergine ha le stesse claorie di tutti gli altri grassi;
  • La sua composizione è particolarmente digeribile in quanto molto simile a quella del latte materno;
  • La composizione acidica e quindi il bilanciamento tra MUFA, PUFA e SFA è pressochè ottimale e probabilmente la migliore e quella più salubre tra i grassi;
  • I suoi componenti minori, quel 2% di frazione insaponificabile, danno una marcia in più all’EVOO in termini salutistici, nutraceutici ed edonsitici rispetto a tutti gli altri grassi edibili;
  • In ultimo l’Olio Extravergine di alta qualità grazie alle sue qualità di condimento ricco di aromi e gusti è davvero in grado di farci risparmiare calorie nella Dieta in quanto utilizzandolo potremo usarne meno condendo di più e meglio i nostri piatti.

Quindi in ultimo consigliamo di utilizzare sempre Olio Extravergine di alta qualità per godere di maggior soddisfazione a tavola e consumare meno calorie.

CALORIE CONSUMI MONDIALI.COME SONO VARIATI IN SOLI 50 ANNI?

Come ultimissima considerazione inseriamo qui sotto un interessantissimo grafico. Questa mappa del consumo di calorie nel mondo ci mostra visivamente vari dati.

Anzitutto ci evidenzia come era ripartito il consumo di calorie mondiali nell’immediato dopoguerra.Poi ci mostra sotto la distribuzione all’inizio del nuovo millennio.

Questo grafico ci indica anche come è variato il consumo nei vari paesi ( variazione dei colori da area ad area). 

Soprattutto ci evidenzia come il consumo di calorie sia esagerato rispetto alle nostre reali necessità. Quindi la dieta in molti paesi del mondo risulta essere decisamente ipercalorica. Si vedano le zone da arancione a rosso. La cosa certamente non è positiva per la salute delle popolazioni che mangiano in modo ipercalorico.

Per maggiori informazioni a riguardo la dieta e un corretto apporto calorico Ti consigliamo la lettura di uno dei libri che ha fatto maggiormente scalpore negli ultimi decenni in materia di dieta ed alimentazione: “The China Study” di T.Colin Campbell.

DISTRIBUZIONE DEL CONSUMO DI CALORIE NEL MONDO

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Aldo Mazzini

Amministratore at Fratelli Mazzini Arte Olearia sas
Dr. Aldo Mazzini - Iscritto nell'elenco "Esperti di oli di oliva vergini ed extravergini" del MIPAAF - Sez. Regione Liguria n°074 - Inserito Registro Assaggiatori Internazionali Professionisti ONAOO - Capo Panel abilitato secondo la normativa CEE/COI da CCIAA di Firenze.
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